Основы и принципы рационального питания
В основе рационального подхода к питанию лежит принцип, что с едой должно поступать оптимальное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Его главные качества — сбалансированность и разнообразие, индивидуальная подстройка под каждого конкретного человека. Также учитывается и то, что на приготовление пищи не должно уходить много времени.
Правило 1: Достаточная калорийность. Обычно в основе всех диет лежит примитивное снижение калорийности. В расчет не берутся ни исходный все и рост, ни род деятельности. Но ведь очевидно, что высокому строителю нужно в разы больше энергии, чем миниатюрной секретарше.
Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны примерно столько калорий, сколько расходуете, а при желании похудеть — меньше. Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае. Для этого есть множество методик и формул, самая простая из которых — текущий вес (в кг) *24. Приблизительно, женщине среднего роста и телосложения нужно 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал — для похудения.
Хронический недостаток калорий приводит к постепенному замедлению обмена веществ, избыток — к ожирению. Для сохранения привлекательного внешнего вида и здоровья важно равновесие.
Правило 2: Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Три куска торта — ровно 1500 ккал! Но при таком питании не похудеешь и, тем более, не станешь здоровей. Помимо калорий, нужно учитывать баланс жиров, белков и углеводов.
Зачастую, в нашем питании (особенно у сладкоежек) наблюдается сильный перекос в сторону углеводов. Белков, напротив, не хватает. Для нормального функционирования организма (системы кроветворения, обновления клеток, работы иммунитета) женщине необходимо не менее 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса, при интенсивных занятиях спортом — 2 гр. Для мужчины это 2 и 3–4 грамм соответственно.
Многие, в стремлении похудеть, избегают жиров. Но полностью обезжиренная диета неизменно ведет к ухудшению кожи, волос, сбоям в работе гормональной системы. Жиры при рациональном питании должны присутствовать обязательно: для здоровых женщин — 1 гр. на килограмм веса, для мужчин — 1–2 гр. Как минимум, не менее половины всех жиров должны быть растительного происхождения.
Остальные калории (а это около 40%) можно получать из углеводов, отдавая предпочтение цельным крупам, ржаному или цельнозерновому хлебу, бобовым.
Правило 3. Больше витаминов! Витамины жизненно необходимы, и получать их лучше не из синтетических комплексов, а из овощей, фруктов и прочих полезных продуктов.
При рациональном питании покрыть потребность организма в витаминах и микроэлементах несложно: достаточно съедать по 5 фруктов или овощей (картофель не в счет!) в день, лучше в свежем виде, и употреблять достаточное количество белковых продуктов животного происхождения.
Правило 4. Важен режим. При организации рационального питания важно уделить внимание и тому, как часто и с какими интервалами будет приниматься пища.
Оптимальное количество — 4 раза в день, небольшими порциями, причем, большая часть калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня.
Правило 5. Долой однообразие! У многих правильное питание ассоциируется со скукой и пресными продуктами. Но это не так. При рациональном питании специи, приправы не запрещены, а время от времени можно побаловать себя чем-нибудь сладким и неполезным, уменьшив калорийность на следующий день.
Сегодня — рыба, завтра — мясо на гриле, через день — плов. Такое питание сложно назвать скучным и однообразным, и в этом его главное отличие от строгих диет.
Рациональное питание: меню на неделю
Чтобы удостовериться, что питаться рационально совершенно не сложно, ознакомьтесь с примерным меню на неделю.
| ЗАВТРАК | ОБЕД | ПОЛДНИК | УЖИН | |
| Понедельник | Гречневая каша, яйцо, грейпфрут или апельсин | Борщ, куриная котлета, салат из моркови и чернослива, хлеб | Несладкий йогурт, горстка орехов | Запеченная треска с кабачками |
| Вторник | Творог с ягодами или медом, тосты | Запеченная курица, горячий салат из овощей | Отварное яйцо, огурец или помидор | Коричневый рис с овощами и специями по-азиатски |
| Среда | Овсянка с запеченными яблоками или бананом, сыр | Плов, салат из огурцов и помидор | Творожок, свежие ягоды | Омлет, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб |
| Четверг | Творожная запеканка, грейпфрут или апельсин | Суп овощной, котлета, запеченный картофель | Хрустящие хлебцы с арахисовым маслом или сыром | Полента (кукурузная каша) с брынзой и свежими овощами |
| Пятница | Яичница, ржаной хлеб, огурец или помидор | Картофель в кожуре, соленая рыба, маринованные овощи | Банан, грецкие орехи | Мясо и овощи на гриле |
| Суббота | Ленивые вареники или сырники | Пицца, салат из зелени и овощей (без майонеза) | Желе с фруктами | Запеченная курица с овощами |
| Воскресенье | Фруктовый салат, несладкий йогурт или кефир | Фаршированный перец или баклажаны (с рисом и сыром) | Мороженое или торт | Тунец или хек, запеченный с помидорами |
- В зависимости от ритма жизни и личных предпочтений полдник можно заменить на второй завтрак или разделить этот прием пищи на два.
- Чтобы правильное питание не наскучило, старайтесь включать ежедневно в меню продукты с различными вкусами: соленый сыр, сладкие фрукты, пряные овощи или суп, острое мясо.
- Если вам приходится есть вне дома, например, в столовой на работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и наиболее безопасные сочетания — мясо или рыбу с тушеными овощами или салатом, суп, борщ, блюда из яиц или творога.
- Рациональное питание — не причина для отказа от встреч с друзьями и праздников. Выбирайте наименее калорийные блюда и закуски и компенсируйте переедание разгрузочными днями.
